왕좌의 게임으로 유명한 배우 '소피 터너'가 차기작 툼 레이더 촬영을 위한 고강도 훈련 도중, 자신도 인지하지 못했던 허리 통증 문제를 호소한 것으로 전해졌다. 평소 운동량이 부족한 상태에서 급격히 늘어난 신체 부하가 잠재된 척추 병변을 자극한 주원인으로 풀이된다. 이는 비단 특정 배우만의 사례가 아닌, 충분한 준비 없이 고강도 운동을 시작하는 일반인에게서도 빈번히 관찰되는 현상이라는 게 의료계의 지적이다. 무리한 운동이 단순한 근육통을 넘어, 신체가 감당하기 힘든 구조적 결함을 드러내는 계기로 작용할 가능성이 제기된다.

이에 신경외과 박한별 교수(가천대 길병원)의 도움말을 통해 운동 초보자가 범하기 쉬운 실수와 우리 몸속에 숨어있는 척추 질환의 위험성을 상세히 짚어본다.

기초 체력 없는 '고강도 운동', 근육 성장보다 '병리적 스트레스' 우려
운동생리학 관점에서 인체는 점진적 자극으로 근골격계 강도와 유연성을 높이는 적응 과정을 거쳐야 한다. 그러나 기초 체력이 뒷받침되지 않은 상태에서 운동량을 급격히 늘리면, 이는 근성장을 돕는 '긍정적 자극(Stimulation)'이 아니라 조직 파괴를 부르는 '병리적 스트레스(Distress)'로 작용할 수 있다.

척추 건강의 핵심은 뼈 자체보다 이를 지지하는 코어 근육과 척추 기립근의 '동적 안정성(Dynamic Stability)'에 있다. 근육이 하중을 충분히 분산시키지 못할 경우, 그 충격은 척추체와 추간판(디스크), 인대 등 주변 구조물로 고스란히 전달돼 구조적 손상 위험을 높일 수 있다.

무증상이었던 '척추분리증·디스크'... 과부하 걸리면 통증 발현
준비되지 않은 급격한 고강도 운동은 일상생활에서는 자각 증상이 없던 '잠재적 척추 병변'을 통증성 질환으로 전환시키는 유인(誘因)이 될 수 있다는 점에서 주의가 필요하다.'척추분리증'이나 '초기 퇴행성 디스크'와 같은 병변은 통상적인 활동 수준에서는 통증이 발현되지 않는 무증상(Asymptomatic) 상태로 유지되는 경우가 빈번한 것으로 알려져 있다.

이와 관련하여 박한별 교수는 "무증상 상태의 디스크 퇴행, 팽윤, 돌출 소견은 평소에는 임상적으로 문제가 되지 않을 수 있으나, 고중량 부하, 반복적인 굴곡 및 회전 동작, 피로 누적 등의 상황이 겹칠 경우 요통이나 방사통으로 발현될 가능성이 있다"고 설명했다.

특히 훈련 강도가 높을 경우, 척추분리증이나 척추 불안정성이 통증의 직접적인 원인으로 작용할 수 있다. 박 교수는 "청소년, 젊은 성인, 군인 등 허리의 반복적인 신전과 회전 동작이 잦은 집단에서 척추분리증의 유병률이 상대적으로 높은 경향이 있다"며 "기존에 존재하던 무증상 분리 병변이 과도한 신체 부하를 계기로 통증을 동반한 병변으로 이행되는 사례가 관찰되기도 한다"고 지적했다.

아울러 정지 상태에서는 증상이 없으나 동작 시 척추 분절의 불안정성이 확인되는 '경도의 척추 불안정성', 상체를 뒤로 젖히는 신전 동작 시 통증이 심화되는 '후관절 과부하', 그리고 명확한 구조적 병변 없이 기능적 문제로 기인하는 '단순 요통(NSLBP)' 등도 통증을 유발하는 주요 원인으로 고려될 수 있다.

단순 근육통 vs 척추 손상... '방사통·다리 저림' 있다면 진료 받아야
운동 후 통증이 발생했을 때, 이것이 단순한 근육통인지 치료가 필요한 척추 손상인지 구별하는 것은 중요하다. 박한별 교수에 따르면, 운동이나 과로 후 발생하는 지연성 근육통(DOMS)은 24~72시간 뒤 가장 심하게 발생하며 휴식 시 수일 내 호전되는 양상을 보인다.

반면 척추의 구조적 손상은 양상이 다르다. 박 교수는 "심한 운동으로 섬유륜이 파열되어 신경을 압박하거나 염증 물질이 방출될 경우, 엉치에서 하지까지 뻗어 나가는 방사통이나 전기가 오는 듯한 저림, 감각 이상이 나타날 수 있다"고 경고했다. 특히 ▲통증이 1주 이상 지속되거나 ▲다리 저림 및 위약감이 동반되는 경우 ▲기침이나 재채기 시 통증이 악화될 때는 지체 없이 전문의 진료를 받아야 한다.

모든 사람이 운동 전 MRI와 같은 정밀 검사를 받을 필요는 없으나, 특정 위험군에 대해서는 선별적인 사전 검사가 권장된다. 박 교수는 "과거 척추 수술 병력이 있거나 현재 팔다리의 저림 및 위약감이 있는 경우, 혹은 외상으로 인한 척추 질환 진단력이 있는 경우에는 고강도 운동 전 척추 전문의와의 상담 및 영상 검사를 고려할 수 있다"고 조언했다.

허리 굽히지 않는 '힙 힌지'와 '복압 유지 호흡'이 관건
척추 질환 예방을 위해서는 운동 시 척추에 가해지는 물리적 부하를 이해하고 적절한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 스웨덴 정형외과 전문의 나켐슨(Nachemson) 연구에 따르면, 서 있는 자세의 디스크 압력을 100%로 가정할 때 허리를 굽히는 행위는 약 150%, 굽힌 상태에서 물건을 드는 행위는 약 220%까지 디스크 부하를 증가시키는 것으로 보고된 바 있다.

따라서 중량 운동 전에는 척추를 과하게 펴거나 굽히지 않는 '중립 위치(Neutral Position)'를 유지하는 능력을 먼저 갖춰야 한다. 박한별 교수는 "스쿼트나 데드리프트 동작 시 허리를 굽혀 드는 대신 고관절을 중심으로 움직이는 '힙 힌지(Hip Hinge)' 동작을 익히는 것이 허리 부담을 효과적으로 줄여준다"고 강조했다.

아울러 호흡법 또한 척추 보호에 중요한 역할을 한다. 박 교수는 "중량 운동 전에는 배를 단순히 집어넣는 것이 아니라, 배와 옆구리, 허리를 360도로 단단히 지지한 상태에서 호흡을 유지하는 '복압 유지 호흡(Abdominal Bracing)'을 익히는 것이 척추를 보호하는 가장 기본적인 안정화 전략"이라고 덧붙였다.